高血压是最常见的慢性疾病之一，被称为“隐形健康杀手”，正悄然威胁着人们的生命健康。有数据显示，我国高血压患者已达 2.45亿，且呈现逐年增长、越来越年轻化的趋势。长期高血压可对心、脑、肾、眼等重要器官造成损害，甚至诱发致命风险。因此，养成健康的生活方式，是预防和控制高血压的关键举措。

一、高血压的诊断标准

根据世界卫生组织（WHO）的标准，在未服用降压药物的情况下，非同日三次测量，若收缩压 ≥ 140mmHg 和（或）舒张压 ≥ 90mmHg，即可诊断为高血压。

二、健康生活方式：科学防控高血压的核心

（一）膳食多样，合理搭配

1、日常饮食应优先选择全谷类、芹菜、菠菜、香蕉、苋菜、芥蓝等富含钾元素的新鲜蔬果以及豆类、鱼、禽肉等，有助于调节体内的钠水平，降低血压。减少肥肉、动物内脏、油炸食品、含糖饮料和加工食品的摄入。这类食品通常富含高脂肪、高胆固醇及反式脂肪酸，加剧高血压风险。

2、控盐、控糖、控油是关键：过量摄入钠是高血压的重要诱因，建议每人每日食盐摄入不超过5克（约一啤酒瓶盖）。家庭可使用控盐勺、控油壶等工具，逐步减少调味品使用，培养清淡饮食习惯。

 （二）适量运动：重在坚持，益在长久

运动不是一时兴起，而应成为终身习惯。规律运动有助于增强心肺功能、促进新陈代谢、控制体重并辅助降压。推荐如下：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑车）或75分钟高强度运动（如跑步），每次持续不少于10分钟，并搭配每周2-3次力量训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃）。运动前建议评估心血管风险。避免长时间静坐，每隔1小时起身活动5-10分钟。

（三）戒烟限酒

吸烟会显著增加高血压及心血管疾病的发生风险，早戒早获益 。高血压患者要严格限制酒精摄入，因酒精不仅与血压升高呈正相关系，还会影响降压药物疗效引起血压波动。如果需要饮酒一定要控制饮酒量，男性：每日酒精摄入 ≤ 25克（相当于葡萄酒100-150ml、啤酒250-500ml、白酒25-50ml），女性饮酒量减半。

（四）控制体重

超重与肥胖会加重心脏负荷，导致血压上升。即便目前血压正常，超重人群也应积极减重，以预防未来患病风险。健康体重的参考标准为：BMI（身体质量指数）维持在18.5-23.9 kg/m²，男性腰围＜90cm，女性腰围＜85cm。

（五）保持心理平衡

长期压力、焦虑及负面情绪可干扰血压稳定。通过深呼吸、冥想、瑜伽等方式舒缓情绪。培养绘画、书法、音乐等兴趣爱好，有助于丰富生活、转移注意力。与亲友保持良好沟通，主动寻求心理支持，也是缓解压力的有效途径。

高血压虽常见，却可防可控。通过合理膳食、规律运动、戒烟限酒、控制体重、心态调节以及定期体检监测，能够把血压控制在理想范围显著降低患心脑血管疾病病风险，守护身体健康。（供稿：袁昌翠）